Frutas oleaginosas y sus beneficios para la salud
Los pistachos, las nueces, las avellanas, las semillas de sésamo y los piñones: ¡los frutos secos oleaginosos que dan vida a nuestras recetas! Además, son excelentes para la salud... siempre que se realice un consumo adecuado.
¿Qué es un fruto oleaginoso y qué nos aporta?
En primer lugar, repasemos un poco la etimología de la palabra: «oleaginoso» proviene de la palabra latina Oleum que significa «aceite». De hecho, los frutos oleaginosos son alimentos vegetales de los que puede extraerse aceite. Puede tratarse de frutos como las nueces, las almendras, las avellanas, los pistachos o las aceitunas; o bien de semillas de calabaza, de lino, de sésamo, de nuez de cola, de girasol, etc.
Los aportes varían según el fruto, pero los frutos oleaginosos son, contrariamente a las ideas preconcebidas, bastante ricos. Los frutos oleaginosos aportan principalmente proteínas vegetales, fibras, gran cantidad de minerales como magnesio, potasio, hierro, calcio, zinc, cobre o selenio, así como vitaminas B y E.
Tomemos como ejemplo las almendras. Las almendras son ricas en Omega 9 y vitamina E. Desde hace relativamente poco, se recomienda consumir un puñado de frutos oleaginosos al día, puesto que son buenos para la salud.
¿Cuáles son los beneficios para la salud que nos aportan los frutos oleaginosos?
Son muchos los beneficios para la salud que proporcionan estos frutos, principalmente en lo que respecta al control de peso, siempre que no se supere una cantidad de unos 25-30 gramos diarios. Esto representa unas 150-200 kcal y constituye un aporte idóneo, puesto que los frutos oleaginosos son ricos en fibra. La fibra tiene un elevado poder saciante y disminuye la cantidad de calorías consumidas en la siguiente comida. Es lo que se conoce como una ventaja calórica.
Los frutos oleaginosos permiten también mantener un mejor control de la diabetes. Como bien saben quienes padecen diabetes, lo más difícil de esta afección es su control y evitar las oscilaciones de la glucemia. Así pues, debe favorecerse la ingesta de alimentos con un bajo índice glucémico, como es el caso de los frutos oleaginosos. La fibra tiene, en efecto, la capacidad de retrasar el paso de la glucosa a la sangre tras la digestión. La dosis óptima diaria es, también en este caso, de unos 20-30 gramos.
Varios estudios han demostrado que el consumo diario de frutos oleaginosos supone una mejora del perfil lipídico sanguíneo puesto que disminuye la cantidad de colesterol LDL (conocido como colesterol malo) y aumenta la tasa de colesterol HDL (o colesterol bueno), lo cual es sumamente positivo para la salud cardiovascular.
Actualmente, los profesionales de la alimentación recomiendan un consumo diario de 25 gramos. ¿Por qué no poner un puñado de frutos secos en el yogur o con los cereales del desayuno? ¿O añadir unos piñones o nueces troceadas en la ensalada? ¡Venga, que son buenos para la salud!
